Suomalaiset ovat tutkimusten mukaan paikoillaan kolme neljäsosaa valveillaoloajastaan. Merkittävä osa passiivisesta istumisesta ja seisoskelusta keskittyy työpaikoille. Myös seurakuntien työyhteisöissä istutaan liikaa. Poikkeuksen säännöstä muodostavat ulkona aktiivisesti työtään tekevät ammattiryhmät, kuten puutarhurit.
Liikuntatieteiden tohtorikoulutettava Arto Pesola tutkii, puhuu ja kirjoittaa työkseen passiivisen istumatyön vaaroista. Hän on julkaissut kirjat Luomuliikunnan vallankumous ja Luomuliikunnan työkirja (Fitra, 2013 ja 2015). Pohdimme Pesolan kanssa, mitä passiivinen elämäntapa saa aikaan ja mitä seurakuntien työyhteisöissä voitaisiin tehdä liikunnan lisäämiseksi ja istumisen vähentämiseksi.
Miksi paikallaan oleminen, erityisesti istuminen, on meille niin vaarallista?
– Istuminen saa aikaan suurten lihasryhmien passiivisuutta. Sen on todettu olevan yhteydessä useisiin aineenvaihduntasairauksiin kuten diabetekseen. Istuessa energiankulutus on vähäistä, mikä johtaa helposti lihomiseen.
– Istuminen altistaa myös tuki- ja liikuntaelinvaivoille. Ryhtimme kärsii istumatyössä, koska istuma-asento venyttää selkälihaksia epäedullisesti. Myös niskan asento on usein istuessamme kyyry. Lonkan koukistajat, keskivartalon ja pakaroiden lihakset heikkenevät istuessa.
Istumisen haitalliset vaikutukset eivät rajoitu vain kroppaan. Miksi istuessa alkaa väsyttää ja ajatus lähtee harhailemaan?
– Paikallaan oleilu merkitsee kehollemme lepoa. Aineenvaihduntamme hidastuminen vaikuttaa myös tarkkaavaisuuteemme ja vireyteemme. Kun keho on aktiivinen, toimii mielikin paremmin.
Suositukset toteavat, että ihminen saisi istua vain noin kuusi tuntia päivässä ja siihenkin pitäisi sisältyä taukoja. Monissa tehtävissä on kuitenkin mahdotonta välttää istumista. Mitä tehdä, jos työ kerta kaikkiaan vaatii istumista?
– Istuminen sinänsä ei ole kiellettyä, mutta sen pitäisi tapahtua nykyistä paljon lyhyemmissä jaksoissa. Hyvä tilanne olisi, jos pieniä parin kolmen minuutin liikuntataukoja olisi noin 30 minuutin välein.
– Yllättävän monet työtehtävät voi kuitenkin hoitaa muuten kuin istuallaan. Asentojen vaihtaminen työn lomassa on mahdollista myös lukiessa ja kirjoittaessa. Sen mahdollistavat säädettävät työtasot ja istuimien vaihteleminen. Seisoma- ja kävelykokoukset ovat yksi hyvä esimerkki siitä, miten istumista voidaan helposti vähentää ja työntekoa samalla tehostaa.
Monen työpiste suorastaan houkuttelee istumaan. Millaisia työpisteidemme pitäisi olla, jotta
istuminen vähenisi?
– Hyvä työpiste on sellainen, mikä sallii seisomisen ja istumisen eri korkeuksilla. Pöydän ja tuolin korkeuden säätämisen pitäisi siis olla mahdollisimman helppoa. Viime aikoina on tullut paljon tutkimuksia sähköisesti säädettävän työpöydän positiivisesta vaikutuksesta vireyteen ja terveyteen. Staattisia työpisteitä en suosittelekaan enää hankittaviksi.
– Nykyään säädettävien pöytien hinnat ovat tulleet alaspäin, eli rahan ei pitäisi olla enää iso este asianmukaisen työpisteen hankintaan.
– Toisaalta myös seisominen vaatii totuttelua. Sitäkin pitää tauottaa istumisella ja kävelyllä. On myös tärkeää vaihdella seisomisasentoa riittävän usein.
Miten kokouksia voisi muokata niin, että istumista olisi vähemmän?
– Kaikki lähtee kokouksen vetäjästä. Hänen pitäisi uskaltaa tauottaa kokousta, pitää kokousaika tarpeeksi lyhyenä sekä suosia seisoma- tai kävelykokouksia. Tutkimukset osoittavat seisoen tai kävellen pidettyjen kokousten olevan myös tehokkaampia. Kun ollaan liikkeessä, päätöksiä syntyy reippaammassa tahdissa. Seisomakokoukset ovat tehokkaampia, jopa kolmasosan lyhyempiä kuin istumakokoukset, mutta niissä saadaan samat päätökset aikaan.
– Ihmiset tuntevat myös olevansa luovempia ja idearikkaampia, kun he saavat kokoustaa muussa kuin istuvassa asennossa. Kävelykokoukset ovat hyvä vaihtoehto suunnitteluun ja ideointiin, muistiinpano tai nauhoitusvälineet kannattaa tietysti ottaa mukaan. Kävelykokouksissa saadaan myös raitista ilmaa, mikä on vireydelle hyvin tärkeää.
Istumiseen taitaa päteä sama kuin kaikkiin muihinkin paheisiin. Muutosta voi olla yllättävän vaikea toteuttaa, vaikka intoa olisi. Mitkä ovat suurimpia esteitä istumiskulttuurin murtamisessa?
– Yhteiskuntamme ja työpaikkamme on rakennettu istualtaan elettäviksi. Pelkästään työtilat on rakennettu istumista ajatellen. Lisäksi sosiaalinen ympäristö tukee istumista. Monella meistä on mielikuva, jonka mukaan tehokas ja hyvä työntekijä pysyy koko ajan tietokoneen ääressä. Me ihmiset myös tykkäämme istua, joten meidän on helppo päätyä istumaan. Aktivoitumisen suurimmat esteet ovat asenteissa.
– Paras motiivi aktivoitumiselle on usein harmi kyllä kipu. Istuminen lakkaa silloin, kun fyysisiä vaivoja tulee liikaa. Tämä on kurja tapa motivoitua liikkumaan. Paljon mukavampaa olisi ravistella vanhoja asenteita ja kokeilla rohkeasti uusia työtapoja. Useimmat kertovat, että aktiivisuuden akuutit myönteiset vaikutukset huomaa nopeasti ja positiivinen tapa syntyy kuin itsestään. Tauotus ja aktiivisuus pitäisi nähdä työssä hyvinä asioina.
Kertoisitko muutamia positiivisia esimerkkejä työyhteisöistä, joissa istumista on onnistuttu vähentämään?
– Tällä hetkellä säädettävistä työtasoista tulee tosi paljon hyvää palautetta. Niitä kokeiltuaan ihmiset sanovat, ettei ole paluuta entiseen. Jotkin työyhteisöt ovat tehneet kävelykokouksesta brändin.
– Eräs lahtelainen firma päätti pitää vain seisovia kokouksia ja kävelykokouksia. Tiedän myös firmoja, jotka ovat tuoneet jumppapalloja kokouksiinsa. Jokaisen työyhteisön kannattaisikin miettiä, mikä on meidän oma, sosiaalisesti mukava tapa lisätä liikuntaa työpäivässä.
Miten itse alun perin innostuit tutkimaan ja kirjoittamaan aiheesta?
– Kun aloin opiskella liikuntafysiologiaa, liikunta nähtiin suorituskykykeskeisenä asiana. Mietittiin vaikkapa optimaalista harjoittelua. Kun aloin tehdä työtä tavallisten ihmisten parissa, tajusin, että optimoitu kunnon kehittäminen sopii vain harvoille. Liikkumisen pitäisi lähteä arjesta, helposti saavutettavista asioista. Tärkein liikuntaresepti on nousta tuolista.
– Kaikenlaisen liikunnan harrastaminen on sinänsä aina hyvä asia, mutta useimmilla meistä harrastamamme liikunnan hyöty ei riitä paikkaamaan hyvinkin passiivista arkea. Aiemmin arkista aktiivisuutta on tullut luonnostaan paljon, kun ihmiset liikkuivat jatkuvasti töissään.
Miten liikkuva elämäntapa näkyy tällä hetkellä omassa arjessasi?
– Minulla on säädettävä työpiste ja kolme erilaista istuinta, joita vaihtelen työpäivän kuluessa. Työmatkat kuljen pääosin pyörällä. Kotona taas yksivuotias tyttäreni pitää minut liikkeellä. Uusi harrastukseni on frisbeegolf, jossa pelikierroksen aikana tulee äkkiä 5 kilometriä kävelyä.
Arto Pesolan täsmävinkit seurakuntien työntekijöille:
1. Lisää taukoja. Työpisteeltä saa nousta kymmenenkin kertaa päivässä. Nouse paikaltasi vähintään puolen tunnin välein liikkumaan muutamiksi minuuteiksi. Hoida asioita työpaikan sisällä kasvotusten sähköpostien ja puheluiden sijaan.
2. Hanki säädettävä työtaso. Säädettävä työpöytä tarjoaa mahdollisuuden työskennellä seisaallaan. Seisoen työskentelyä kannattaa opetella hitaasti. Älä ole seisoessasi paikoillaan, vaan vaihtele asentoa riittävän usein.
3. Hanki useampi työtuoli. Työtuoleja voi olla erilaisia. Säädettävä pöytä mahdollistaa tuolien vaihtelun.
4. Pitäkää kokoukset seisten tai kävellen. Päätökset syntyvät nopeasti ja ihmiset tuntevat itsensä virkeämmiksi ja luovemmiksi.
5. Hankkikaa jumppavälineitä työpaikalle. Mikä estäisi hankkimasta taukotilaan jumppavälineitä tai pitämään kokouksia jumppapalloilla istuskellen?
6. Olkaa ennakkoluulottomia. Ajatus istumispakosta on usein vain asenteissamme. Tosiasiassa useimmat asiat voisi tehdä nykyistä enemmän liikkuen. Liikunta tuo usein myös kevyempää mieltä ja parempaa ilmapiiriä työpaikalle.
Kuva: Matti Karppinen.