Keto-maailmasta kiinnostuneena olet todennäköisesti kuullut (tai lukenut) sen hämmästyttävän potentiaalisen painonpudotuksen, henkisen terävyyden ja paljon muuta! Hyvin suunniteltu ketogeeninen ruokavalio on käytännössä vertaansa vailla oleva työkalu painosi (ja monien kroonisten terveydentilojen) hallintaan sekä kognitiivisen tarkkuuden ja yleisen terveellisen ikääntymisen hoitoon.
Huomaa kuitenkin, että sanoin hyvin suunnitellun ketogeenisen ruokavalion …
Keto-ruokavalion räjähtävän suosion myötä löydät epäilemättä lukemattomia lähestymistapoja ja vinkkejä, jotka keskittyvät vain rasvan kulutuksen lisäämiseen tai hiilihydraattien välttämiseen hinnalla millä hyvänsä. Nämä strategiat, kokemukseni mukaan, kaipaavat suurempaa kuvaa siitä, mitä keto pitäisi olla
Mikä on keto tai ketodieetti?
Keto on löyhä termi kuvaamaan koko joukko erittäin vähähiilisiä ruokavalioita. Monien ”keto” -menetelmien taustalla oleva (ja joskus ainoa) yhteinen piirre on alhainen hiilihydraattien saanti. Tässä määritelmässä jotkut ehdottavat vain 10-20 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Toiset variaatiot, sallivat 50 grammaa (ja joissakin tapauksissa enemmän).
Avain on saada hiilihydraattien saanti riittävän alhaiseksi, jotta keho menee ketoosiin ja maksa tuottaa ketoneja (nyt tiedät mistä nimi tulee), energianlähteen, jota suurin osa kehosta – aivot mukaan lukien – voi käyttää polttoaineena.
Suurimman osan ajasta, käytämme kehoamme glukoosilla hiilihydraattilähteistä, joita syömme säännöllisesti koko päivän. Kun hiilihydraattien saanti on rajoitettu tarpeeksi, kehon on käytettävä muita energialähteitä. Se voi sisältää rasvaa ja ketoneja. Vaikka suuri osa kehosta voi käyttää rasvaa tehokkaasti, aivot eivät – siksi tarvitaan ketonituotantoa hyvin vähähiilisen skenaarion yhteydessä.
Sen sijaan, että ymmärtäisimme tätä asetusta rajoittavasta näkökulmasta, tarkastelu ihmisen evoluutiohistoriasta osoittaa meille, että tämä olisi ollut yleinen, ellei oletusjärjestys. Metsästäjä-keräilijämme esi-isillä ei ollut säännöllistä pääsyä paljon hiilihydraatteja kausiluonteisten hedelmien tai mukuloiden lisäksi. He viettivät suuren osan ajasta toimimalla ketoosissa – ketonien tuottamisen aineenvaihduntatilassa polttoaineen lähteenä hiilihydraattirajoitusten yhteydessä. Kehomme säilyttävät tämän kyvyn täysin nykyään, ja elämäntavasta, joka sisältää täyden metabolisen joustavuuden, on merkittäviä etuja.
Mitkä ovat ketodieetin hyödyt?
ketodieetti -ruokavalio on erityinen keto-lähestymistapa, jossa painotetaan ravinteiden tiheyttä ja luonnollista, kokoruokaa. Se on lähestymistapa, jota itse elän (ja jota edistän), koska se on kestävä keino saavuttaa ja ylläpitää ketoosia vaarantamatta yleistä ravitsemusta tai terveyttä.
Toisin kuin neljän viikon mehudieetti, lyhyt ketodieetti ei todennäköisesti myöskään aiheuta terveydelle vaaraa saati syö lihaksia.
Toisin sanoen saat kaikki ketoosin aineenvaihdunnan edut (alhaisemmat insuliinitasot, alhaisemmat tulehdukset, enemmän ”tasaista” energiaa ja kognitiivisia toimintoja jne.) JA ravintotiheyden ruokavalion kriittiset edut. Yleisen ehdotuksen mukaan 50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ketodieetti tarjoaa runsaan ikkunan nauttia maukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta joka ikinen päivä.
Mitä ketodieetillä syödään?
Suurimman osan syötöstäsi (määrän mukaan) tulisi olla maanpäällisiä vihanneksia – niitä, jotka kasvavat maanpinnan yläpuolella, kuten vihreät, paprikat, parsakaali, ruusukaali, kukkakaali, tomaatit, selleri, kurkku, lehtikaali, kaali, parsa, kesäkurpitsa, sienet ja avokado.
Voit myös nauttia käytännössä mistä tahansa kalasta tai lihasta, joka ei sisällä lisättyä leipää tai makeutusaineita. Munat ovat myös ihanteellinen valinta. Itse asiassa monet ihmiset eivät usein syö tarpeeksi proteiinia yrittäessään keto-ruokavaliota. Vaikka proteiinin ylikuormitus voi estää ketoosia, tämä ei ole ongelma, jota useimmat ihmiset käsittelevät. Keskimääräinen amerikkalainen, etenkin vanhemmat miehet ja naiset, eivät syö tarpeeksi proteiinia lihasten ylläpitotarpeisiinsa. Luuliemi ja kollageenilisät, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, kuten sokereita, täyteaineita tai sideaineita, ovat myös terveellisiä valintoja, kun taas keto.
Suurin osa kaloreista keto-ruokavaliossa tulee rasvasta. Valitse terveellisiä lähteitä, kuten avokado, avokadoöljy, ekstra-neitsytoliiviöljy, täysrasvainen juusto, voi tai kerma sekä rasvaisemmat lihaleikat, kuten “tumma liha” -siipikarja ja rasvaiset kalat, kuten lohi.
Pähkinöitä voidaan syödä maltillisesti, koska ne sisältävät terveellisiä rasvoja ja pienen määrän proteiinia.
Juomille, kahville ja teelle ilman sokeria makeuttamaton kuohuvesi ja kivennäisvesi ovat ihanteellisia valintoja.
Mitä ruokia ketodieetillä tulisi välttää?
Lyhyesti sanottuna haluat välttää kaikenlaisia tyhjiä hiilihydraatteja. Haluan tarkastella terveellistä ruokavaliota ja erityisesti terveydellistä ketoa hiilihydraattilähteiden optimointina. Ruoat ja juomat, joilla on korkea hiilihydraattien määrä ja vähäinen ravintoarvo, ovat ilmeisiä valintoja, joita on vältettävä: virvoitusjuomat, mehut, makeutetut pähkinämaidot, karkit, leivonnaiset ja muut makeiset ja viljapohjaiset elintarvikkeet.
Ketoosin ylläpitämiseksi on myös tärkeää välttää useimmat palkokasvit (kuten pavut ja herneet) ja tärkkelysvihannekset (kuten perunat, bataatit ja kurpitsa) sekä maitotuotteet, joissa on enemmän hiilihydraatteja (kuten jogurtit ja maito).
Vinkkejä ketodieetin aloittamiseen
Ketogeeninen laihduttaminen on iso hyppy joillekin ihmisille. Olet kirjaimellisesti siirtymässä uuteen aineenvaihduntasubstraattiin. Siihen voi tottua jonkin verran. Varmista, että olet valmistautunut hyvin Primal-linjassa olevaan ruokailumalliin ihanteellisesti useita viikkoja, ennen kuin pohdit matkaa ravitsemukselliseen ketoosiin.
Sitoudu noudattamaan ketoosiin jotavaa ruokavaliota ainakin 6 kuukautta.
Haluat antaa riittävästi aikaa siirtymiseen uusiin polttoainelähteisiin. Kuusi viikkoa laittaa aineenvaihdunnan koneet paikoilleen ja antaa sinun alkaa kokea keto-elämän dramaattisimmat edut.
Käytä elektrolyyttjä
Haluat paljon natriumia, magnesiumia ja kaliumia. Kokeile 3-5 grammaa natriumia, 300-500 mg magnesiumia ja 1-3,5 grammaa kaliumia päivittäin normaalin ruoan päällä. Keto-ohjeet todella huuhtelevat veden painon, ja tonnia elektrolyyttejä lähtee sen mukana.
Syö ylimääräistä rasvaa ensimmäisen viikon aikana keto-sopeutumisen nopeuttamiseksi.
Muista kuitenkin vähentää ylimääräisen rasvan syöntiä ensimmäisten viikkojen jälkeen
Treenaa aerobista liikuntaa
Kävele, vaeltaa, hölkää, pyöräile, soutaa. aerobinen liikunta ehkäisee sairauksia ja lisää kehon rasvan käyttöä, mikä nopeuttaa ketonin tuotantoa ja sopeutumista.
Syö kuitua.
Monet ketogeenistä ruokavaliota käyttävät ihmiset jättävät yleensä huomiotta kuidun. Se on virhe. Kuitu ei hajota glukoosiksi. Se tukee myös suolistobomiasi.
Artikkeli: ”– Täytyy muistaa, että myös muut toimittajat kirjoittavat työssään uskonnosta, ja heillä saattaa olla kriittisempi suhtautuminen.”
Uskonnoista on syytä tietysti kirjoittaa myöskin kriittisesti mediassa kun siihen on aihetta, ja kirjoittelu perustuu riittävän hyvään ja laajaan asian pohjustamiseen ja tutkintaan, eikä ole pelkkiä yksittäisten ihmisten esittämiä väittämiä ja/tai tunteenpurkauksia.
Jos jotain tahoa kohti esitetään mahdollisesti jotain väittämiä tai syytöksiä, myös vastakkaisille näkemyksille pitäisi tietystikin myös antaa palstatilaa. ”Syytettyjen penkille” asetettujen täytyy myöskin siis saada esittää omat näkemyksensä asioista. Valitettavan usein vain näin ei tapahdu.
Uskontoon liittyvästä yleisluonteisesta kirjoittelusta, olen tehnyt havainnon esim. tamperelaisesta Aamulehti ”aviisista”, että sen sivuilla avoimesti ateismia tunnustavat toimittajat saavat usein ja varsin vapaasti tuoda esiin omia mielipiteitään uskontoon liittyen ja edistää omaa agendaansa.
Vastakkaista asiaa edistäviä taas näkee varsin harvoin. Onhan siellä tietysti joku palsta silloin tällöin johon kirkon papit saavat kirjoittaa kirjoituksiaan. Ne taas ovat tyypillistä ympäripyöreää kirkollista liturgiaa, jota tuskin niin kovin monet jaksavat lukea. Vastapainoksi ateismia propagandoiville toimittajien kirjoituksille niitä harvemmin voi laskea.